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2017兰州中考体育5月20日开考 体育教师指导科学备考
2017-05-04
西部商报

  今年是体育成绩计入中考总分的第二年,2017年兰州中考体育测试将于本月20日开考。最后这段时间应如何科学备考,考试当天需要注意些什么?邀请兰州部分中学的一线体育教师为考生备考提建议。

  饮食:多喝水、多吃果蔬

  中考体育测试已进入倒计时,兰州十九中教育集团体育教师申彤提醒,考生需在饮食、作息、服装等方面提早做好准备,迎接即将到来的体育考试。

  饮食方面,考生需多喝水,每天保证1500ml至2000ml的摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。另外,考生可多吃果蔬,一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克,水果每天保持100克~200克,其中绿色和橙黄色的蔬果为最佳食物,可以多食用。测试前两三天开始少量多次喝红糖水,对于女生800米与男生1000米的最后冲刺有很好的作用。

  练习:以技术为主但不可过量

  “引体向上是男生测试项目的难点,考生每天至少练习2组引体向上,1组10个。如果做不到10个引体向上的同学,可以分组练习,尽自己最大的努力做。考生可以隔天一练,选择适合自己的练习法,每项2组左右,根据自己的力量情况来安排。”

  兰州五中体育教师许欢建议,考试前3天,应简单做一些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,依旧进行大运动量高强度的训练,如果这样,消耗体内大量的能量,会对考试产生不良的影响,打篮球和踢足球等高强度且容易受伤的运动一律禁止。

  考试:提前做热身当天别吃太多

  “考生考试前需做足准备活动,考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身,充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外,考生还应结合锻炼项目的特点,从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。不同体育测试项目进行前,学生都应做相应准备活动,可以配合深呼吸,放松心情,稳定情绪。比如跳绳前,可以用力弹跳几次,使自身兴奋起来,以便在测试时具备更强的爆发力;立定跳远项目测试前,多进行肩、腰、膝、踝关节的活动,不应该猛力试跳,浪费体力,可以象征性的重复一下跳跃动作,作为真正测试前的放松方式。女生800米或男生1000米测试项目,不同学生根据自己长跑特性制订合理的跑步节奏,在最后冲刺时,则应用尽全身气力,冲过终点两米以上,以防未到终点就放慢速度,影响最终成绩;快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等。”申彤老师建议,考试当天早上起来不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。

  提醒:个别项目失误立即申请重测

  另外,考试时注意保持和维护考场纪律和秩序,个别项目如果出现考试失误,立即申请重新测试,试试有没有机会。

  -七大考试项目须记住这些要点

  -1000米、800米:长跑起跑不能太慢,起跑后沿内道跑,抢占有利位置,大致冲出100米左右,就可以放慢步伐匀速跑,途中跑不必赶超别人。途中身体一些不适应时可加大呼吸频率,调整状态。冲刺时,加大摆臂频率,同时脚用力蹬地,进行冲刺。

  -仰卧起坐、引体向上:做仰卧起坐时要配以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。引体向上,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。

  -足球运球:运球时,支撑脚稍向前跨,踏在球的前侧方,膝关节稍弯曲,上体前倾向里转。绕过最后一个标志杆后,用力将球踢出终点线,身体迅速跑过终点。

  -50米:起跑采用站立式起跑,听到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后冲刺应该竭尽全力跑过终点计时感应器后再减速,避免减速冲刺。

  -跳绳:首先调整跳绳的长度,把跳绳调整到自己平时练习的长度即可。把握好呼吸节奏,手脚配合到位,在1分钟跳绳一定要匀速完成。

  -立定跳远:起跳前做一做深呼吸,心情平静,目光注视平时落点稍远处,起跳要迅速,双臂用力摆动,双腿用力蹬地,斜上方起跳。落地时收腹、伸腿,两脚前伸,身体重心迅速前移。

  -实心球:注意出手角度(斜上方45度),两腿用力蹬地,送髋展胸,两臂用力掷球。出手速度要快,用力要猛,充分利用好腰腹的力量。

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