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2015中考体育指导:中长跑耐力训练7大方法

http://chuzhong.eol.cn/  来源:  作者:中国教育在线  2014-12-21  字体:  

  中考体育中的中长跑对同学们的耐力有一定的要求,如何才能提高耐力?新东方在线中考网为大家整理了《中考体育指导:中长跑耐力训练7大方法》,供大家参考。

  1、间歇跑

  以300米跑道为例,在跑道上设立标志桶,跑100米(要求时间为15秒)后走50米(要求走的时间为40秒),这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑的区域,两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑,在经过一段时间后进行直道+弯道跑,个人认为效果明显,但个人认为此练习适合 11月-1月间使用。

  2、200米计时跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑10圈,1-3圈要求38秒完成,4-6圈要求43秒完成,7-10 圈要求47秒完成。这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

  3、400米计时跑

  以 200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑4组,第一组要求1分25秒完成,第二组要求1分30秒完成,第三组要求1分40秒完成,第四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4 分钟。

  4、600米计时跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成三组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前,把学生按成绩依次排开,由好到差,要求跑成一条直线。共跑3组,第一组要求2分08完成,第二组要求2分10完成,第三组要求2分20完成,这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。

  5、15分钟计时跑

  以200米场地为例,让所有学生在15分钟内至少完成15圈,在跑步过程中不许走,注意跑姿,调整呼吸,按队进行跟随跑,成绩较好者在前依次类推。

  6、折返跑

  对学生进行折返跑练习,长度为25米X5,每隔五米摆放一个标志桶,由起点到第一个标志桶后迅速返回起点,再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点,以此类推,注意提醒学生转身速度,以及跑到第4、5个标志桶时没有体力,进行及时的鼓励。

  7、追逐跑

  以200米跑道为例,把学生按照人数分成二组,每组设立组长,每组都有成绩好、中、差的学生。共进行两组,每组跑4圈。在跑道中点位置设立标志桶,两组分别在不同的起点起跑,跑4圈,看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。

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