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中考体育备考经验:仰卧起坐高分技巧与练习方法

http://chuzhong.eol.cn/  来源:  作者:互联网  2014-12-05  字体:  

  一分钟仰卧起坐如何做得更多

  仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目,虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目,并且经过一段时间的科学训练之后,成绩也会提升的很快,但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法,在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

  正确的技术动作

  身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。

  孩子们容易犯的错误

  做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

  练习方法

  1.快速计数法 按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

  2.计时法 让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

  3.静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

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