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成都2017年中考体育考试各大项目应试技巧

http://chuzhong.eol.cn/   来源:  作者:  2017-04-12   字体:   

  成都市高中阶段教育学校统一招生体育考试项目为立定跳远(满分20分)、坐位体前屈(满分15分)和长跑(男生:1000米,女生:800米,满分15分),总分满分50分。

  立定跳远(满分20分)

  立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

  掌握动作技术要领

  预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

  落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  立定跳远的辅助练习

  挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

  单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

  收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

  越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

  蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

  个别辅导,纠正存在的错误动作

  预摆不协调

  解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。

  解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

  腾空过高或过低

  解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  收腿过慢或不充分

  解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。

  解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

  力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

  坐位体前屈(满分15分)

  坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖,自然就行了。

  平坐在地上,伸直双腿,脚板崩直,然后,弯曲腰部,双手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。

  家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法,助其用力,达到伸拉的目的。

  还有一种,立位体前屈

  平时练习的话,这个比较合适,方便。

  站直,双腿并拢,崩直,

  (注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲)

  弯腰,用手去触地,

  如果手指可以触得到,那么,试着用手掌去接触地面。

  如果你可以手掌接触地面,而保持膝盖不弯曲的话,那你就很厉害了!

  当然,还有更高的要求,

  手掌触地面,不够难度?

  那就试下,站在一级台阶上,

  用手掌去触台阶下面的地面。

  坐位体前屈主要也是个腰部柔韧性的考验,所以练练腰还是蛮重要的。

  腰部柔韧性的练习方法

  (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

  动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

  (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

  动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

  (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

  动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动拉伸。

  长跑(男生:1000米,女生:800米,满分15分)

  800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战人体极限的项目,难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围,应该属于中长跑的一部分。其实,无论是中长跑还是超长跑,都是“竞速”性项目,因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉,这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动,这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失,这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

  按照段落技术特点,可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动,但在实际考试中是“先快后慢”。

  练习方法:跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。

  呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异,一般采用两步一吸,两步一呼或者一步一吸,一步一呼或者一步半呼吸等很多种,根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸,呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。

  对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说,1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力,后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限,根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

  (1)持续训练法

  主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。

  (2)间歇训练法

  间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。

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