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中考体育考试项目家庭练习指南
2016-12-08
中学生时事政治报

  中招体育考试越来越近了,许多同学和家长开始感到有些着急。尤其是对某些项目还感到比较吃力的同学,就会希望在课余或其他休息时间来练习体育中考项目。

  其实同学们完全可以在放学后或双休日在家里来进行适当的练习,既可以保持运动状态,又能加强技巧类项目的熟练度。下面,小编就来和大家说说如何在课余休息时间练习中考体育项目。

  NO.1

  跳绳

  1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

  2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

  3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

  4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

  5、呼吸:呼吸要自然有节奏

  练习方法:

  1、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

  2、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

  3、臂力弹跳力练习:俯卧撑、直腿跳等。

  NO.2

  立定跳远

  立定跳远易错动作纠正:

  1、预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

  3、腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  4、收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

  弹跳练习方法:

  1、跳深:从高度50-90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,尽量高跳。若跳下高度较低,有利于发展最大速度;若跳下高度较高,有利于发展最大力量。

  2、半蹲跳:半蹲后配合摆臂向上蹬地,重心高提。

  3、台阶交换跳:在一个台阶把一只脚放上去,呈90度,尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

  4、纵跳:双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲,膝盖尽量不弯曲,重复。

  5、蛙跳:原地屈膝下蹲,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。

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